Apabila tiba hari minggu, ada yang terasa penat dan lesu sehingga rasa malas nak bangun. Oleh itu, ramai dikalangan rakyat malaysia yang mengalami masalah obesiti kerana kurang melakukan senaman. Alasan yang selalu diberi ialah kerana sibuk bekerja dan tiada masa untuk beriadah.
Sebenarnya senaman itu bukan hanya berlari dan melompat yang selalu kita tahu dan lihat, berjalan kaki juga dikira satu senaman, duduk bangun juga adalah salah satu senaman jika anda melakukannya dengan kerap. Oleh itu ketika di pejabat pun anda boleh melakukan senaman ringan, jadi tiada alasan untuk anda tidak bersenam.
Ketika baring juga anda boleh melakukan beberapa senaman ringan, kalau rasa malas sangat hendak keluar bersenam, ambil masa sekejap di atas katil untuk melakukan senaman ini. Sebab ada 3 jenis senaman yang boleh kita buat sambil berbaring di atas katil dan memberi kesan yang agak bagus pada punggung, otot perut dan paha.
Bicycle Exercise
ini adalah teknik yang paling efektif. Ia menumpukan pada bahagian ‘rectus abdominis(perut) dan jga obliqe muscle(pinggang)
Caranya:
Baring di atas lantai dan letakkan tapak tangan anda di belakang telinga.
Angkat lutut kiri atau kanan anda setinggi 45 darjah menghampiri perut anda dan lakukan seperti sedang mengayuh pedal basikal.
Sentuh siku yang bertentangan dengan lutut yang anda angkat. Contohnya sekiranya anda mengangkat lutut kiri pastikan lutut kiri anda bersentuhan dengan siku kanan anda dan lakukannya berulang kali seperti anda mengayuh pedal basikal.
Pastikan anda tidak menarik leher anda terlalu ke depan. Sekadar memastikan bahu anda terangkat sedikit dan bukannya belakang badan anda. Selepas anda mengangkat lutut anda pastikan ia lurus ke hadapan tidak kira berapa darjah. Untuk memberi kesan yang maksima, angkat sedikit sehingga 45 darjah dari lantai.
Bangkit tubi kaki tegak (vertical leg crunch)
langkahnya lebih kurang sama seperti bangkit tubi tapi memerlukan anda mengangkat kaki tegak ke atas.Senaman ini turut memfokuskan bahagian rectus abdominis (perut).
Caranya:
Angkat kaki anda tegak ke atas sambil bersilang.
Angkat badan anda seperti anda membuat bangkit tubi biasa
Jika mahukan kesan yang lebih cepat, lakukan dalam 2 hingga 3 set dan dalam setiap set rendahkan kaki anda menghampiri lantai untuk memberi impak yang maksima. Setiap set anda boleh lakukan 16-18 ulangan.
Bangkit tubi tangan lurus (long arm crunch)
Berbeza dengan bangkit tubi tegak, anda perlu meluruskan tangan anda untuk melakukan teknik ini. Cara ini menambahkan kesukaran kerana tangan bertindak sebagai pemberat.
Caranya:
Baring di atas lantai.
Lipatkan kaki anda.
Luruskan tangan anda ke atas.
Lakukan pergerakan bangkit tubi.
Anda juga boleh mengubah suai teknik ini dengan memegang pemberat mahupun dumbell ketika melakukan aktiviti ini. Tetapi sebaiknya anda harus luruskan tangan anda serenjang dengan lantai. Dari aktiviti ke aktiviti anda boleh menambah pemberat mengikut kemampuan anda.
Selepas ini tiada alasan untuk anda tidak mahu bersenam. Sebenarnya senaman ini mudah dan ringkas jika anda benar-benar ingin melakukannya, terpulang kepada anda sama ada rajin untuk praktikkannya atau malas sahaja. Jika mahu badan anda sentiasa sihat dan cergas, rajinkan diri anda bersenam ya!
Sumber: Mingguanwanita.com
